Você costuma sentir cansaço rápido, dores de cabeça ou queda de rendimento ao treinar? Esses sintomas, muitas vezes, não têm a ver com falta de preparo físico, mas sim com algo simples: a falta de hidratação adequada durante os exercícios.
Beber água parece básico, porém, durante o treino, o corpo perde muito líquido e sais minerais — e, quando isso não é reposto da forma certa, o desempenho despenca, os riscos aumentam e os resultados demoram a aparecer. Por isso, entender como, quando e o que beber faz toda a diferença, especialmente para quem está começando.
Neste artigo, você vai aprender por que a hidratação é essencial, como ajustar sua ingestão de líquidos conforme o tipo de treino, o que evitar e, claro, como manter o corpo em equilíbrio para evoluir com saúde e segurança. Então, prepare sua garrafinha e venha entender o que talvez esteja faltando no seu treino.
Por Que a Hidratação é Tão Importante Durante os Exercícios?
Quando nos exercitamos, nosso corpo aquece e, para equilibrar a temperatura, começa a transpirar. Isso significa que, além de água, perdemos eletrólitos importantes como sódio, potássio e magnésio. E, se essa perda não for compensada, surgem sintomas como fadiga precoce, cãibras, tontura e, em casos extremos, até desidratação severa.
Além disso, mesmo uma leve desidratação já pode reduzir a performance em até 20%, segundo estudos da área esportiva. Ou seja, se você quer treinar bem, evoluir de forma segura e alcançar seus objetivos com mais facilidade, a hidratação precisa ser parte essencial da sua estratégia.
Como se Hidratar Corretamente Durante o Treino
1. Antes do Exercício: Prepare Seu Corpo
Comece o treino já hidratado. Isso porque, se você iniciar uma atividade física com déficit de líquidos, o desempenho será comprometido desde o início. Beba entre 300 a 500ml de água cerca de 30 minutos antes de treinar.
2. Durante o Exercício: Reponha o Que Está Perdendo
A recomendação geral é consumir pequenos goles de água a cada 15 a 20 minutos de treino. Mas, se a atividade durar mais de uma hora, especialmente em ambientes quentes, considere incluir bebidas com eletrólitos.
Exemplo prático:
Corrida de 30 minutos: 1 a 2 goles de água a cada 10 minutos
Musculação: hidrate-se entre as séries, aos poucos
Treino longo (>1h): revezar água e isotônicos ou água de coco
3. Após o Exercício: Recupere o Equilíbrio
Depois do treino, é essencial repor os líquidos perdidos. Por isso, continue bebendo água nas horas seguintes. Se suou muito, vale incluir alimentos ricos em água (como melancia e pepino) ou uma bebida eletrolítica leve.
❌ Erros Comuns Sobre Hidratação Durante os Exercícios
❌ Beber só quando sente sede
A sede é um sinal tardio de desidratação. Ou seja, quando ela aparece, seu corpo já perdeu mais água do que deveria. Então, antecipe-se bebendo aos poucos.
❌ Exagerar na quantidade
Beber água em excesso, especialmente de uma só vez, pode causar desconforto gástrico e, em casos raros, até um quadro chamado hiponatremia (queda do sódio no sangue). Portanto, o ideal é manter um ritmo constante.
❌ Ignorar o tipo de treino
Treinos mais curtos e leves exigem apenas água. Mas, se for um treino intenso e longo, como corrida ou bike ao ar livre, a perda de sais é maior — e, nesses casos, vale investir em isotônicos.
Água, Isotônicos ou Suplementos? Entenda o Que Beber
| Situação | Melhor escolha |
|---|---|
| Treinos curtos (< 1h) | Água |
| Treinos longos ou ao sol | Isotônico ou água de coco |
| Suor excessivo | Bebidas com eletrólitos |
| Início do dia (jejum) | Água com limão ou água morna |
Dica extra: você pode fazer uma bebida caseira com água, uma pitada de sal, suco de limão e um pouco de mel. É simples, natural e eficiente.
Perguntas Frequentes Sobre Hidratação no Treino
Posso treinar em jejum sem beber nada?
Não é recomendado. Mesmo em jejum, beba ao menos um copo de água antes do treino. O corpo precisa de hidratação para funcionar bem.
Água gelada ou em temperatura ambiente?
Ambas funcionam, mas a gelada pode ser mais refrescante em dias quentes. O importante é manter o consumo constante.
Água com gás hidrata?
Sim, mas pode causar desconforto abdominal em alguns casos. Prefira água sem gás durante treinos intensos.
Hidratar-se é Treinar com Inteligência
Beber água no momento certo e na quantidade adequada pode parecer um detalhe, mas é esse detalhe que define se o treino será produtivo ou um risco para sua saúde. Além disso, a hidratação correta melhora o desempenho, reduz o risco de lesões e acelera sua evolução.
Então, da próxima vez que for treinar, leve sua garrafinha com você — e lembre-se de usá-la. Porque, mais do que força e disposição, seu corpo precisa de equilíbrio. E a água é parte fundamental disso.
